無題

家でも出来る運動を紹介します。

ウォーミングアップに縄跳びをしてみて下さい！
10秒・・・両足で飛びます⇒10秒・・・ケンケン（右・左２かいずつ交互に）⇒10秒・・・その場で腿上げをするように飛びます！
合計にして30秒⇒休憩を15秒を繰り返します！最低3セット～5セットしてくださいね！
※もちろん余裕が出てくれば、10秒を15秒に延ばして頑張ってみて下さいね。
縄跳びの効果
心肺機能の向上だけでなく、リズム感、眼力を養ったり、握力、肩の中の筋肉、足の裏の筋肉、ふくらはぎなどを引き締めますよ！
最初はしんどいですが、続けると慣れてくるものです。脇を閉めて手首・リストの回転を意識して頭を下げないで前をしっかり見て
、あごを上げすぎないようにしながら飛んでくださいね。

下半身の運動として
①スクワット
皆さんご存知のスクワット10回を目標に、普段運動されている方は２０～30回くらいは行ってみて下さい。
※初めてされる方は背中を壁に当てて滑らせながらゆっくりと腰をおろしていく、
また低いイスなどに胸を張って正面を見てゆっくりでっぴり腰で“尾てい骨”が触れるくらいで腰を下ろし、また立ち上がる。
床と太腿の裏が平行になったら息を吐きながら立ち上がって下さいね。
その際は膝とつま先を同じ方向に向けて行って下さいね！

運動をされている方は
②スプリットスクワットをして下さい！
開いて閉じて開いて閉じてのリズムでジャンプするようにスクワットを行います！
１５～２０回は行ってくださいね！

③ランジ⇒フロント・ラテラル（横）・バック・45度フロント・45度バック
　　　　　これらの動きを右左足を交互に動かして1回とし１０回ずつ行ってみてください。
　　　　　床がすべるようなフローリングなら、タオルを引いて滑らせながら広げて行うのもいいですよ。
　　　　　前（右左）⇒後ろ（右左）⇒横（右左）⇒４５度フロント（右左）⇒４５度バック（右左）
　　　　　これを３～５周させて１セットとしてみて下さい。

④ブートストラッパー
　　　　　四つんばいからのお尻引き上げ運動　１５回
⑤フロッグスラスト
　　　　　フロッグの状態から脚を後ろに伸ばしてまたフロッグに戻す運動　１０回
⑥レイジードッグ
　　　　　正座の状態から両手を前に伸ばして少し膝を浮かせ、腕立て伏せしてまた戻す運動　１０回

これらを冬休みでトレーニングに来れないクライアントの皆さんは
①②③④⑤⑥のうち３種類を選んで最低３セット行ってみましょう！
それぞれのインターバルは、初心者２５秒・中級１５秒でお願いしますね！
頑張って！
分からない方・やってみたい方はご連絡下さい！ＳＫＹＰＥでお会いしましょう！

上半身のトレーニング
①プッシュアップ　　　　１０回
②クォータープッシュ　１５回
③Ｔ－プッシュアップ　　６回（左右で１回として合計１２回ということ）
　　　　　　　　　　　　　　・・・腕立てしたら扇をして戻して腕立て伏せ（片手を天井に向ってまっすぐ伸ばして身体を開く）
④ＳＩＤＥプッシュアップ　６回（左右で１回として合計１２回ということ）
　　　　　　　　　　　　　　・・・腕立て伏せで下に下ろしたら右左センタープッシュアップ
⑤スイサイドプレスアップ６回（左右で１回として合計１２回ということ）
　　　　　　　　　　　　　　　・・・両肘をついて腕立て伏せのポジションから右手左手交互に手を伸ばして腕立て伏せの状態から
　　　　　　　　　　　　　　　　　また右左と交互に肘を床につけにおろします。

腹筋運動のトレーニング

①レギュラークランチ　　　　　１０回
②グッドモーニングクランチ　１０回・・・骨盤の広さで足をオープンクローズする
③フラッターキックス　　　　　　１０回（左右で１回として下さい）・・・４５度で左右交互にバタ足　
④エッグロール　　　　　　　　　１０回・・・三角座りから足を浮かせてゴロンゴロン
⑤ロシアンツイスト　　　　　　　１０回（左右で１回としてください）・・・三角座りから足を浮かせて左右のお知りの横に両手をタッチ

運動後には
「スコーピオン・ヒップロール・シンボックスでのストレッチ」をしっかり行って下さいね！

元気な姿でまた皆さんにお会いできることを楽しみにしています！